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真正的功夫修炼，不仅需要外在的努力，更需要内在的领悟。只有将“求”与“悟”结合起来，才能达到功夫的至臻境界。无论是学习、工作还是生活，在勤奋努力的同时，更要注重内心的觉醒和领悟！

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功派夫 日日勤修炼·铁杵磨成针

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以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫 

盘根气功是形意拳的筑基功法，也是拳术里养气、运气的关键法门。此功法包含定桩和行桩两种形式，其理论依据源于《内功》《纳卦》《神运》三部经典。定桩有八式，目的是打通任督二脉，调节三阴、三阳经的脉气，疏通十二正经；行桩同样有八式，着重锻炼奇经八脉，让气贯通三才，实现人天合一，练精化气，增强人体内外各部位的功能，达到祛病延年的效果。在技击方面，盘根气功能稳固底盘、强健筋骨，让人反应敏捷、发力沉实、变换自如，大幅提升技术水平。所以，这功法动静结合，既注重体用，又兼顾技击与健身，融合了武术与医疗的精华。

“盘”有转动之意，行桩的八个姿势都是旋转练习；“根”代表根基，即筑基。立桩的八个姿势虽是原地静止练习，但手臂和肩部会有转动，称为转斗。尤其是手臂转动时，十指旋转配合呼吸，丹田开合，能锻炼内脏。“呼吸”涵盖立桩呼吸、行桩导引以及以意引气等内容，统称为盘根呼吸导引法，简称“盘根气功”。

本功法的练气法属于混元气练法，并非专门修炼经络之气。因此，气不必严格依照经络和穴位导引。其气路为：提涌泉穴，气从大腿内侧上行至会阴，提会阴使气沿督脉上升至大椎，然后分三路运行：一路继续上行，另外两路分别沿两臂内侧到膻中穴汇聚，再沿任脉下降至丹田，接着从大腿外侧下透涌泉，完成一次循环。

练习盘根气功的立桩功和行桩功时，体位高低由膝关节的弯曲程度决定。弯曲程度与腿部负担成正比，即膝关节弯曲越大，腿部力量越强，功夫越深。不过，功夫深浅会随着练功时间增长而增加。初学者姿势可高些，随着练功时间延长和功夫深入，姿势可逐渐降低。一般可分为三个高度：

1.第一高度（高姿）：膝关节微屈，膝关节垂直投影线不超过脚尖，约为150°（图1）。

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2.第二高度（中姿）：膝关节稍屈约为120°，膝关节垂直投影线落在脚前约一拳距离（图2）。

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3.第三高度（低姿）：膝关节前屈约为90°，大腿面几乎与地面平行，膝关节垂直投影线超过脚尖约两拳距离。

无论练习哪个高度，上体都要保持正直，不可前俯后仰或左右倾斜。初学者可从第一高度练起，再根据功夫深浅逐步降低高度。老年人和体弱有病者适合练习第一、二高度，第三高度难度较大，除技击练习者外，一般可不练习。

【立桩功法】

预备式：

两脚左右开立（前脚掌稍内扣），与肩同宽；屈膝坐胯，收臀；头部上领，躯干端正；背部挺直，胸部略内含，使胸部宽舒。两臂自然下垂，锁骨下沉，两腋下可容一拳，手臂稍内旋。轻顶百会穴，收下腭，让百会、长强、两脚跟连线的中心三点在一条直线上。身体重心投影线置于脚跟（图3）。

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全身放松，大脑保持安静，肢体、骨骼、关节、内脏、全身毛孔都要放松，呼吸要做到静、细、深、长。但放松并非身体下塌，而是意识下沉至涌泉穴，头部百会穴虚顶，此为中窍，即下沉上拔之意。然后，脚趾抓地，空脚心提涌泉，提会阴、领百会，意识导引至两眉间，经人中通过天桥（舌）至承浆，经喉、膻中、鸠尾，下至丹田。

起式

吸气时，两臂从体侧左右展开至与肩平，掌心向前，五指自然伸开（图4）；

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屈肘，两手掌内转向头部靠拢，使两掌遥对双目（图5），

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呼气；然后沿耳侧下捋至腹部相抱（两掌似抱球状，手心对丹田）（图6）。

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金鱼抖鳞

1.两臂左右展开，掌心向下，略比肩低（图7）；

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屈肘，两臂重叠于胸前，右臂在上，左臂在下（图8），

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然后握拳后振、开胸，同时两膝外撇（开裆）；臂往外撑，胯往下沉，同时呼气（图9）。

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2.两拳变掌，两臂向体前下方约45°伸开（图10）；

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手臂内旋，两手背相对，较肩稍宽，虎口向下，手指舒伸，意识达到小指尖。要求内开外合，撤夹脊，沉肩井、沉曲池，顶百会。吸气一口，气意随手向下伸，气吸尽手亦伸尽（图11）。

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意念放于两手小指尖与丹田处，三点相应。 

易犯错误：胸部紧张，耸肩、两臂僵硬；两膝外撇不够。

纠正方法：两臂稍内合，解决胸紧问题；沉肩井，解决耸肩问题；舒臂，解决臂僵问题。膝微内合，裆往外开。

白猫献果

接上式，两手相距约一拳，手掌向外拧转（图12），

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使手指由中指相对，食指相对，拇指相对到小指相对（图13、14、15）。

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此时翘腕45°，使掌根在上，手指向前下，手心向前上，两手向前推出，掌心内含；伸下腭（沉承浆）同时呼气，将气沉入丹田。两臂内合外升，意在两手劳宫和丹田（图16）。

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易犯错误：挺胸；两肘来肋过紧；手掌伸得过直。 

纠正方法：两臂前伸，解决挺胸问题；两肘下垂稍外分，解决来肋过紧问题；舒手指，放松手心（劳宫），腕关节后屈，纠正手掌紧张问题。

玉女挑帘

接上式，吸气时两掌里合（图17），

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下按至腹部（图18、19），

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随即向上挑起至肩平位置，掌心相对，指尖向前，两臂自然松开，徐徐收回下腭（承浆），顶百会。食指领意上挑，气尽势定，食指尖与眉同高相距约50 - 60厘米。意在食指端与丹田（图20）。

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易犯错误：屈臂过大，影响行气；两臂抬起，造成飞肘。

纠正方法：注意保持手与目的距离；肘关节下垂，并稍里合。

叶底藏花

接上式，两掌内转，收前臂（图21），

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当两手掌至面部30 - 40厘米时，手掌外转（掌心相对），指尖上翘，拇指张开，以掌沿前领（图22），慢慢前推。

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撤夹脊，同时呼气。伸下腭（沉承浆），目视合谷穴。将气注入丹田，下至海底，透入涌泉（图23）。

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此式意念在于两手掌外沿与丹田。 

易犯错误：合谷穴未张；飞肘。

纠正方法：要求张开拇指，虎口撑圆，坠肘，里合。

紫燕入巢

接上式，两手掌外转，掌后屈并屈肘收前臂，随即伸臂直腕，手掌前探下按，手心向下（图24），肘微屈，撤夹脊，沉曲池。

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两掌与肩同高（图25）。

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同时吸气，徐徐收回下腭，意在两手劳宫与丹田。

易犯错误：飞肘；耸肩。 

纠正方法：坠肘；肩井下沉。

推窗望月

接上式，两掌上翘、食指相合，使两手食指、拇指呈半圆形（图26）；

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然后两手指向外（两侧）旋转，使拇指朝上，并向侧前方推出（图27），

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掌心向前，手掌与前臂约成45°。两掌与腰部同高，肘关节微内合，伸下腭，呼气，下沉到丹田（图28）。

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意贯拇指端，并使两掌劳宫与丹田三点相应。 

易犯错误：两手掌分得过宽，劲散；四指无伸意。 

纠正方法：注意两肘关节内合；两手以掌心前推，四指侧伸。

象笏朝天

接上动，两掌内合，手腕伸直，手指向前（图29），

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掌心向下，当两手掌落至与腰部位置时，两掌内转，使掌心向内，指尖向上（图30、31）。

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然后，两掌经身前上穿，至面部前50 - 60厘米处停住（图32）；

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两掌间隔同肩宽，手腕伸直，手指舒张。两掌除上穿外，要有外绷之意。中指与天目穴齐平，目视中指端。注意垂肘、撤夹脊、顶百会，收下腭。吸气时与手上穿动作一致，气尽手到。意念在两掌劳宫与丹田。 

易犯错误：两臂弯屈过大，影响行气；两手中指未上顶；头部前倾。 

纠正方法：注意手掌与面部的距离；沉肘尖，手掌中撤上顶；顶百会，以正头。

青龙探爪

接上动，前臂不动，两掌里合扣腕，指尖相对，拇指向上，两手指尖相距一掌（图33）。

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然后两掌向内、向下平翻180°，使掌心向外，拇指向下（图34），

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随即手臂向前慢慢推出，同时伸下腭，上体随之前探，提尾闾收臀。两臂推至距面部约10 - 50厘米处停住。手掌比额稍高，合谷张开，眼由两虎口看出（图35），呼气。

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肋骨齐举，此为肋呼吸法。此式意念在两掌外沿与肋下，三点相连，有肋下鼓动之感。 

易犯错误：臀部后撅；飞肘。 

纠正方法：注意坐胯收臀，上体不应前倾过大；肘关节下垂。

收式

接上动，两臂下落，上体回正，顶百会，收下腭（图36）。

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然后两掌外转180°，使手心向外（图37）。

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两臂左右分开至扁平，同时吸气屈肘，手掌内收、掌心向内（图38），

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两手由脸前下至腹前相抱，同时呼气（图39）。

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两臂自然落于体侧，恢复基本站立姿势（图40）。

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【立桩功呼吸法】

立桩功的呼吸方法有以下四种形式：

1.自然呼吸：指日常生活中不加任何意识支配的呼吸方式。这种呼吸法的呼吸深度一般较浅，仅限于喉胸之间，适宜初学者采用。

2.腹式反呼吸：又称逆式呼吸。其特点是吸气时小腹收缩，呼气时小腹鼓起。这种呼吸方式可使膈肌有明显升降，吸氧量大，能营养神经和脏器，增强肠胃蠕动，提高内脏器官功能。

3.腹式正呼吸：吸气时膈肌下降，腹部鼓起；呼气时腹部收缩。这是练功中功夫较深的一种呼吸方式，需长期练习才能达到下腹。练功时要注意腹部收缩与隆起，思想集中于小腹，锻炼胸腹部脏器。

4.胁呼吸：“胁者鱼鳃也”，“胁有呼吸，震动莫疑”（《内功经》）。练习立桩、行桩第八式（青龙探爪）呼吸时，感觉两胁像鱼鳃一样有起伏震动之感。这种呼吸方式可使肋骨张举，对胃下垂、肾下垂等疾病有治疗作用。

【行桩功法】

行桩的预备式、起式和立桩的预备式、起式相同。

金鱼抖鳞

按照立桩第一式的动作要求完成动作后，两脚不动，上体慢慢向左尽量转动（图41），

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然后左脚以脚跟为轴，脚尖外摆，身体再随之左转（图42）；

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右脚向左扣步，开始行走（图43）。

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要求左脚摆，右脚扣，脚趾抓地，步幅与肩同宽。换式时左脚向圈内插，右脚上步使两脚呈左右开立，脚掌稍内扣，姿势与立桩第一式相同。然后上体向右尽量转动（图44），

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再撇右脚（图45），

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左脚迈步，开始换向行走（图46）。

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白骥献果

做完立桩第二式动作，然后上体左转，下肢动作与第一式的下肢动作相同（图47、48、49）。

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注意伸下腭（沉承浆穴）折天柱。换右式与第一式相同（图50、51、52）。

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玉女挑帘

按照立桩第三式动作要求做完动作，上体左转，左臂随上体向左挑起，右臂屈肘约成90°，右掌位于腹前，以护丹田；左手指尖与眉同高（图53、54）。

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然后向左行走，要求同上（图55）。

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注意顶百会，左臂伸向圆心，随后再换势（图56、57、58）。

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叶底藏花

按照立桩第四式动作要求做完动作，而后上体左转，左臂微屈伸向圆内，右臂屈肘约成90°，右掌大拇指对着腹前脐下，与左肘关节同高，然后开始行走（图59、60、61）。

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注意沉承浆，撤夹脊。右式与左式相同，动作方向相反（图62、63、64）。

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紫燕入巢

按照立桩第五式动作要求完成动作后，上体左转，左臂伸向圆心，右臂屈肘约成90°，右手位于腹前，以护丹田；然后开始行走（图65、66、67）。

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右式与左式动作相同，方向相反（图68、69、70）。

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推窗望月

按照立桩第六式功法要求完成动作后，上体左转，开始行走，步法与其腿部动作相同。注意撤夹脊，两肋有左右分意，两掌根相对、里合，有向前推之意。换式方法也与其动作相同。

象笏朝天

按照立桩第七式动作要求完成动作后，上体左转，左臂伸向圆心，右臂屈肘约成90°，位于腹前以护丹田；然后开始行走（图71、72、73）。

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换式方法如图74、75、76。

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青龙探爪

按照立桩第八式动作要求完成动作后，上体左转，右臂下落，使右手掌下按于腹前，大拇指对肚脐，掌心向下，四指尖向左；同时使左手拇指尖正对右手背，手心向外；开始行走（图77、78、79）。

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注意上体前探，沉承浆，提涌泉、提会阴，敛臀，使两胁上举张开，微有鼓动（图80、81、82）。

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收势

接上式，右脚插向圈内，左脚上步，使两脚成左右开立（前脚掌稍里扣），与肩同宽；两臂同时下落于体前（图83），

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其余动作与立桩收势动作相同（图84 - 88）。

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行桩功法易犯错误及纠正方法：

1.走转时，上体易向图内倾斜：注意立桩功法姿势，上体保持中正。

2.任督无明显变化：注意伸下腭、顶百会，以分任督。

3.行步时抬脚过高：行步落脚应擦地而落。

注：

1.在行桩三、四、五、七式中，一手伸向圈内，另一手位于腹前（护丹田）的动作，目的是为了练气的需要，便于内气的循环。若用于技击，下手可护于肘旁。

2.行桩功换式步法有两种，一种是定步换法，另一种是活步换法。本文介绍的为定步换法，是练气者常用方法，而技击者为了提高灵敏性与动作变化速度，可采用活步换法（图89、90）。

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【注意事项及要求】

1.神志要宁静，思想要集中。

2.选择好环境：要寂静清幽，空气清新，无嘈杂声响的场地进行锻炼，不宜在大风、大雾的环境中练功。

3.服装以轻暖松为宜：特别是裤带不宜束得过紧，衣领风纪扣要松开，以防阻碍呼吸。

4.练功时间：以早晚为宜。每日一至二次，每次半小时，或辅之以其他活动约一小时。生活、练功要有规律。

5.切忌生气动怒：中医《内经》上说：“喜伤心”“怒伤肝”“思伤脾”“忧伤肺”“恐伤肾”。要注意控制情绪波动，这对修身养性、治疗疾病、正确处理人际关系都有益处。

6.练功要有信心、决心、恒心：气功是一种练气的功夫，气由功上来，有功才有气感，因此只有多练才有收获。但也应掌握运动量，循序渐进。

7.练功可与医药治疗相结合：医药的作用是祛病，练功的作用是健身，也是祛病。两者有机结合，还可使药物更好地发挥作用。